La importancia de la reposición de líquidos

Ya comentamos una vez aquí los problemas derivados de la deshidratación durante la actividad física, citando que un descenso de un 2% del peso corporal en forma de líquidos, algo bastante usual en el entrenamiento con calor, podían suponer hasta un -20% en nuestro rendimiento. La razón de todo ello es que la sangre disminuye su volumen y se dificulta considerablemente el aporte de oxígeno para el trabajo muscular, aumentando el esfuerzo para mantener la misma intensidad.

Para compensar esto, debemos tener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a tener sed, ya que el mecanismo de la sed es un mal informador de las necesidades hídricas del organismo: cuando aparece ya existe deshidratación.

Algunos consejos para mantener los niveles bajo los umbrales correctos son:

¿Cuánta agua bebo? Lo ideal es beber en pequeñas cantidades espaciadas, tomando como límite 500cc. Seguro que todos hemos hecho alguna vez la burrada de beber en exceso y sentirnos como un botijo en movimiento. Si nos pasamos nuestro estómago interpreta el volumen como una digestión compleja, y la activación del Sistema Nervioso Simpático debida a la actividad física no lo va a permitir, causándonos náuseas, vómitos, malestar, etc.

Valorar la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es submáxima, a menos del 75%, la velocidad del vaciado gástrico no se altera, pero si trabajamos por encima hay que pensar que al organismo no le resulta tan sencillo hacerlo todo a la vez. Y hay que considerar que lo importante no es lo que podamos beber, sino lo que podamos absorber.

Temperatura de la bebida. Las bebidas se asimilan más rapidamente si su temperatura está entre 8 y 13ºC, mientras que las bebidas calientes permanecen más tiempo en el estómago.

La concentración de electrolitos de la bebida. El movimiento de líquidos en el organismo se rige por la osmolaridad, Si la bebida es demasiado concentrada (hipertónica) los líquidos corporales se desplazan hacia el intestino para diluir la ingesta, es decir el agua en lugar de absorberse se suma a la que viene de los líquidos corporales y se acumula en el intestino. Si la bebida es menos concentrada que los líquidos del organismo (hipotónica) el agua se desplaza desde el intestino hacia el interior del organismo. En la osmolaridad interviene también la glucosa. Por esa razón, las bebidas isotónicas (misma concentración a 0,9 NaCl) sólo resultan hipotónicas si existe una deshidratación en el organismo, es decir, lo hemos vuelto hipertónico.

Es inevitable al hablar de las bebidas isotónicas preguntarse si es realmente necesaria la reposición de electrolitos/sales minerales en la actividad. Los estudios hechos hasta el momento no sólo evidencian que las pérdidas son mínimas incluso tras perder varios litros en forma de sudor, sino que el aporte exógeno de estas sustancias minimiza el estrés orgánico causado por el ejercicio y, por tanto, sus adaptaciones. La auténtica razón de los electrolitos en las bebidas para deportistas no es la reposición iónica, sino conseguir la osmolaridad idónea para facilitar la absorción de la propia bebida.

Aumenta tus prestaciones en montaña

Todos hemos sido alguna vez asesinos y víctimas en un puerto de montaña, todos hemos sentido en algún momento la gloria de volar hacia una cima "sin cadena", y también la desdicha de perder una minutada entre el dolor y la fatiga. ¿Qué lleva realmente a un ciclista a ser un buen escalador? ¿Cómo podemos mejorar nuestro rendimiento en la montaña?

Existen tres fuerzas a superar en el ciclismo: la resistencia de rodamiento, la resistencia del aire, y la gravedad. Determinaremos como ínfima la primera, ya que con cubiertas de carretera a 9/10 bares de presión, el rozamiento es mínimo. La resistencia del aire se presenta como la primera de las fuerzas importantes a vencer. En llano y sin viento, la potencia requerida para superar la resistencia del aire es proporcional al cubo de la velocidad de la bicicleta. Incrementar la velocidad nos obliga a un incremento exponencial en la potencia.

En contra de lo que parece a primera vista, esto favorece a los ciclistas de mayor masa corporal, ya que presentan menor área frontal en proporción a los ciclistas más livianos. Esto quiere decir que los kilos extras de masa no son traducidos en unas "dimensiones" que perjudiquen aerodinámicamente de forma proporcional, y suelen estar relacionados con una potencia absoluta mayor. Sin embargo, ese peso va a ir en contra de la tercera de las fuerzas, ya que en fuertes subidas, cuando la velocidad es inferior a 16km/h, el avance no está condicionado por la resistencia y sí por la gravedad.

El peso corporal, es el dato más sencillo de las bases fisiológicas de un deportista, y relativiza tanto la capacidad de trabajo en watios, como el máximo consumo de oxígeno (VO2max). Por ejemplo, un ciclista de 480w máx y 60kg y otro de 520 y 70kg, nos da unas potencias relativas de 8watt/kg para el primero y 7,4watt/kg para el segundo. De la misma forma, un consumo de oxígeno de 4,7L y 5L respectivamente, quedaría en 78ml/kg/min para el primero, y 71ml/kg/min para el segundo. Con esos valores podemos tener más o menos claro que sin tener en cuenta la gravedad, es decir, en terreno llano, el ciclista de más potencia será más rápido siempre y cuando sus umbrales anaeróbicos sean en porcentajes similares de VO2máx, pero cuando la carretera se inclina, se invierte la ventaja. Por cada 500 gramos de peso que se agregan a nuestro cuerpo o a nuestro equipo debemos invertir 1,5 watts de potencia para subirlo en una cuesta de un 6%. Por la misma razón, una disminución de 2kg sobre nuestro peso , nos aportan una ventaja de 45 segundos en una ascensión de 30 minutos, también al 6%.

Otros factores nos van a hacer mejorar nuestras prestaciones en subida, como el trabajo sobre la cadencia de pedaleo, ya que la potencia aeróbica no se traducirá en velocidad sin un gesto motor sobre los pedales. Varios estudios han demostrado la mayor eficiencia del metabolismo aeróbico a cadencias de 80-90rpm junto con altas producciones de potencia en el ciclismo sobre terreno llano (Swain y Wilcox 1992), y parece ser que esto se extrapola en pendientes. Unido a esto, el trabajo de la eficiencia del pedaleo nos puede hacer sacar unos watios extra al no perderlos.

Al no disponer de la inercia lanzada gracias a la velocidad, ni al equilibrio debido al movimiento giroscópico de las ruedas, es común hacer variaciones de velocidad y de trayectoria mientras se escala un puerto. Debemos pensar que todo lo que se aleje de la linea recta imaginaria perfecta y de la velocidad constante, resulta en una pérdida de potencia.

Otra de las formas de aumentar tus prestaciones en terreno de montaña es el planteamiento de la inversión de la potencia. Es más rentable desde el punto de vista competitivo, superar ligeramente las prestaciones cuanto más duro es el porcentaje de subida, para reducirlo ligeramente en las bajadas. Esto es debido a que la inversión de tiempo que nos llevan no son proporcionales, ya que se pasa más tiempo subiendo. Una simulación de computadora ha demostrado que la utilización de una estrategia de potencia variable mejora el rendimiento total, incrementar ligeramente el esfuerzo cuesta arriba y compensarlo con la reducción del esfuerzo cuesta abajo. En los descensos empinados es necesario pedalear solamente al comienzo y cuando se sale de las curvas para alcanzar rápidamente la velocidad final. (Swain 1997).