El poder del placebo inyectado, (o del cerebro)

En el siguiente estudio se pretendía cuantificar el efecto del placebo inyectado en el rendimiento de la carrera a pie, utilizando unas inyecciones de OxyRBX, que pretendía tener efectos similares a la eritropoyetina humana recombinante (r-HuEPO), como así se les instruyó a los 15 atletas entrenados a nivel de club, de edades 27,5 ± 6,8 años, índices de masa corporal de 22,9 ± 2,0 y con tiempos en 10K de 39,3 ± 4,4minutos. 

Los sujetos completaron un test de 3K antes y después de los periodos “CONTROL” y “PLACEBO”, separados por siete días. Durante la fase de placebo, se administraron diariamente inyecciones subcutáneas de una solución salina, creyendo que era OxyRBX, sin ningún tipo de intervención en la fase control. Las valoraciones subjetivas de los participantes también fueron evaluadas.

Los resultados son como para comprar la solución salina si llevase una etiqueta, el tiempo de carrera mejoró significativamente en la intervención con placebo (9,73 ± 1,96 segundos P = 0,0005) que en el grupo control (1,82 ± 1,94 segundos, P = 0,41). Además, en el grupo placebo, los participantes informaron de una menor percepción de esfuerzo, mejora de la recuperación y aumento de la motivación, lo que confirma la creencia de que las expectativas positivas tienen impacto sobre el rendimiento competitivo. Como conclusión, el placebo inyectado hizo mejorar en 3K run un 1,2%. 

Un cambio de clara relevancia deportiva, aunque más pequeña que la mejora de rendimiento que provocaría realmente la r-HuEPO. Sin embargo, este aumento de las prestaciones obedece sólo a nosotros mismos y a cómo se planteó motivacionalmente el esfuerzo, lo que nos dirige una vez más al modelo psicobiológico del rendimiento, y a la importancia de la percepción de esfuerzo.

Enlace al estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412293

El impacto del peso en la carrera a pie

Tras el anterior artículo con referencia al impacto/hándicap del peso en el rendimiento, que por ser demasiado extenso lo dejamos en el ciclismo, tocaba hacer la referencia a la carrera a pie. Para los que no hayan leído la primera parte, vamos a recordar que con la intención de hacer los cálculos más sencillos, interpretábamos un sistema a motor para simular nuestra fuerza y valorábamos la capacidad de generar velocidad de avance con más o menos peso encima.

Ahora en la carrera a pie todo se vuelve más complejo. Ya no existe el deslizamiento de las ruedas en el pavimento, sino un apoyo e IMPACTO del pie en el suelo. Las inercias de los segmentos corporales cobran mayor importancia al actuar éstas en una cadena cinética abierta (zancada) en lugar de cerrada-mixta (ciclo de pedaleo). ¿Qué pretendo decir con esto? Que incluso queriendo simplificar al máximo, habría que destacar la importancia de la localización/distribución del peso corporal, ya que no va a ser lo mismo adicionar un kilogramo en el “core” estático, que a nivel supracondíleo (rodilla, más fuerzas inerciales para el miembro inferior), o supramaleolar (tobillo, con fuerzas aún mayores, por la distancia de la palanca de la pierna y el sinuoso recorrido que realiza el pie en las diferentes fases de la zancada). La distribución de una masa grasa con tendencia intraabdominal (barriga) será más ventajosa a nivel biomecánico que una distribución de grasa femoroglútea (cadera-piernas), por poner dos ejemplos de fenotipos. Ojo, que no hablo de centro de gravedad, sólo del peso de segmentos en movimiento, seguro que esta comparativa la habréis escuchado respecto a que unas ruedas pesen 300g más en el buje o en el aro, con la salvedad de que en ese caso la velocidad de giro es mucho más constante que una zancada.

Volviendo al tema de la simplificación, y como no quiero que este artículo se convierta en un testamento, vamos a adelantar que en el gesto de carrera, el mayor gasto energético se produce para soportar el peso del cuerpo en los impactos (1) y propulsarlo hacia delante (2). Poca energía es necesaria para vencer las fuerzas de resistencia del aire (3) y poco coste existe en el centro de masa (4). Además de que contamos con ventajas mecánicas como las propiedades viscoelásticas de muchas estructuras que actúan como propulsoras en resorte (5). Si las obviamos todas y nos centramos en el peso del cuerpo, podremos hacer este artículo entendible, y para quien quiera leer más, abajo dejo la bibliografía que encierra este párrafo.

Entonces, una persona de 75kilos corriendo a una velocidad determinada, va a demandar un gasto energético X que en un gran porcentaje (+/- 74%) será para soportar el peso del cuerpo en carrera y avanzar. Si restamos peso a esa persona, se produce una disminución menor a la proporcional en el gasto, y si aumentamos peso se produce un aumento mayor al proporcional en el gasto, lo que nos da una idea de que otros aspectos intervienen en el hándicap que ponemos a estudio.

Nuestra personita estudiada está corriendo un 5K en 22’30”, a 4’30”/km, lo que estima un gasto de 3,25L de O2/minuto y 365,6kCal. Correr a la misma velocidad con 70 kilos, disminuye el valor de consumo de oxígeno absoluto a 3,04L/min y 342kCal, lo que supone una diferencia de -210ml de O2. Si extrapolásemos esta diferencia a velocidad de carrera, nuestro simpático amigo podría correr el 5K en 21’14”, a 4’15”/km. La ventaja de 15” en sobre 5.000m nos arroja una mejora de 3” por kilómetro, y a grandes rasgos, simplificando las cuentas y teniendo en cuenta una linealidad que no existe, es lo que podemos esperar: 2-3”/km/kg.

Ese valor nos ofrece abismos cuando lo extrapolamos a pruebas de gran distancia, incluso cuando hablamos de una REDUCCIÓN de tan solo 1kg, como ya hicimos en el artículo del ciclismo:

-15” en un 5K
-30” en un 10K
-1’03” en una media maratón.
-2’07” en una maratón.

Siguiendo con los ejemplos, bajar de 75 a 69kilos para un medio maratón, es hablar de -6’18”. Por supuesto que estos registros se basan en una hipotética reducción del peso sin que ello afecte al rendimiento, manteniendo todo lo demás constante. Una bajada de peso puede relacionarse con menores depósitos de glucógeno y peor hidratación (lo que afectaría a las carreras más largas) por menor masa muscular, pero también es cierto que con un correcto control y el programa adecuado, las variables quedan minimizadas.

(1) Taylor, C. R. (1994). Relating mechanics and energetics during exercise. Adv. Vet. Sci. Comp. Med. 38A,181 -215.
(2) Chang, Y.-H. and Kram, R. (1999). Metabolic cost of generating horizontal forces in running. J. Appl. Physiol. 86,1657 -1662.
(3) Van Ingen Schenau, G. J. and Cavanagh, P. R. (1990). Power equations in endurance sports. J. Biomech. 23,865 -881.
(4) Cavagna, G. A., Heglund, N. C. and Taylor, C. R. (1977). Mechanical work in terrestrial locomotion: two basic mechanisms for minimizing energy expenditure. Am. J. Physiol. 233,R243 -R261.
(5) Farley, C. T. and Ferris, D. P. (1998). Biomechanics of walking and running: from center of mass movement to muscle action.

El impacto del peso en el rendimiento ciclista

Éste era uno de esos artículos que tenía flotando en la mente desde hacía mucho tiempo, cuantificar objetivamente cuánto hándicap representa un aumento de peso sobre el rendimiento final en una prueba física determinada. Con las fórmulas necesarias y valores de laboratorio, es quizá el artículo más sencillo que voy a escribir. No hay bioquímica, no voy a tener en cuenta posibles cambios biomecánicos (que los hay), no voy a valorar inercias de los segmentos corporales, ni aspectos motivacionales… sólo el efecto puramente físico del peso sobre el rendimiento.

Para ello nos vamos a imaginar a nosotros mismos como un motor capaz de generar un trabajo LIMITADO, acoplado a un sistema de transmisión y ruedas para que se mueva sobre una superficie, parecido a un cochecito radiocontrol. Todos tenemos claro que si le añadimos peso al cochecito, a pesar de estar generando la misma energía para moverse, lo hará a menor velocidad porque las fuerzas a las que se ha de enfrentar son mayores.

Obviando el posible aumento del rozamiento de las ruedas de nuestro “cochecito radiocontrol”, la fuerza que ha cambiado es la resistencia gravitatoria. La GRAVEDAD es una de las cuatro interacciones fundamentales de la naturaleza y en la tierra supone que aceleremos constante y perpendicularmente hacia su centro a 9.81m/s2. Es la responsable de que, a mayor masa (peso), mayor atracción, mayor resistencia. Si viviéramos en la luna esto nos la soplaría…

Pues bien, vamos a ponerle números al “cochecito”, que ahora se ha convertido en un ciclista capaz de generar 250w sobre su bicicleta. Esa potencia en condiciones estándar, sin viento, en un recorrido completamente llano y erguido sobre la bici con 0.5cdA (no acoplado), le supondría mantener una velocidad de 33,82km/h. Extrapolado al recorrido de 90K de un half-IRONMAN, serian 2h39’42”. En el caso de un ciclista de 85k, generar la misma potencia en las mismas condiciones le llevaría a desarrollar 33,66km/h, y pararía el crono en 2h40’24”, una diferencia pequeña, pero no ridícula, 42”. Un ciclista de 65k alcanzaría 33,97km/h y llegaría a la T2 con otros 42” menos, es decir, 1’24”. Ya que debemos recordar que hemos limitado los parámetros para que sea simple, no teniendo en cuenta otros factores.

El gran problema llega cuando el recorrido no es llano. Ahí los 250w del motorcito estándar de nuestro ciclista van a diluirse a medida que las rampas se endurezcan. Entra en juego la evidencia de los w/kg, o “cuánta potencia generas por kilo de peso”. De forma que con un 2% de desnivel, las velocidades de esos tres supuestos se quedarían en 27,16 – 26,1 – 25,05km/h para 65, 75 y 85 kilos respectivamente. Los tiempos se disparan, sobre tan sólo 10 kilómetros el más liviano le sacaría 54” al intermedio, y éste a su vez 1’ al más pesado. Si nos vamos a la gráfica del artículo, vemos que en un puerto de 10K al 8% de desnivel, con el mismo “motor” tardaríamos 45’54” con 65k, 51’48” con 75k (+5’54”) y 58’ (+12’06”) con 85k. ¡Brutal!

Como conclusión podemos afirmar que, sobre 75kilos y a 300w constantes, una REDUCCIÓN de 1 kilo de peso, supone una ventaja de:

-8” en Randa-Cura
-9” en Monte Toro (Menorca)
-11” en Sant Salvador
-13” en el Coll de Sóller (lado Sóller)
-14” en el Coll Femenies
-23” en la Calobra
-26” en el Puig Major

Cabe destacar que aquí hemos reproducido condiciones matemáticas de laboratorio y la realidad puede verse influenciada por múltiples factores. Por ejemplo, es muy probable que el ciclista de 85 kilos genere más potencia que el de 75k, porque no todo su peso será un lastre, aunque esto no siempre es así. De cualquier forma, perder un kilo y pensar que son 13” menos en el Coll de Sóller, es una forma muy interesante de verlo.

El caso de la carrera a pie lo dejaremos para otro artículo.

El mito de los carbohidratos en la cena

No sé cómo empezar este artículo sin meterme con nadie, ni ser extremadamente transgresor. Creo que para generalizar un poco voy a decir que, en general, toda nuestra cultura referente a la bioquímica de la nutrición va algunos (bastantes) años atrasada. Y a falta de información nueva, el creciente murmuro se hace voz, y la voz se hace grito. Y ahora, a grito “pelao”, todo el mundo cree que los carbohidratos en la cena, ENGORDAN.

Nuestro cuerpo, que es muy sabio, sabe si estás cenando o merendando, y también es capaz de ver si son las 17h o si son las 19h, y entonces piensa: “oye, yo apago funciones ¿eh? Si quieres comer carbohidratos allá tú…”. De la misma forma, si comemos un pastel por la mañana, como tenemos todo el día para gastarlo, engorda menos que si lo comemos por la noche, cuando nos preparamos para dormir y nuestro consumo calórico es menor. Todos lo habéis oído, pero LO SIENTO, el organismo no funciona así.

El cuerpo humano es un entramado complejo de reacciones bioquímicas superpuestas y en continua adaptación, y no podemos generalizar parámetros en todas las personas por igual. Es cierto que existen unos ritmos circadianos o patrones biológicos genéricos (para todos) en los que los impulsos hormonales nos llevan a una mayor activación por la mañana (testosterona y cortisol) y a un estado más reposado por la noche (melatonina), pero las diferencias en actividad física, actividades cognitivas, timing nutricional y horarios laborales lo van a alterar. Es decir, cuándo y qué comemos, a qué hora nos levantamos, de qué y cuánto trabajamos, cuánto y cómo entrenamos y un sinfín de etcéteras van a individualizar esta entrega/necesidad de energía; y en muchas ocasiones los carbohidratos por la noche no sólo tienen cabida, son muy necesarios.

Volviendo al tema de moda, el de “voy a adelgazar cortando hidratos por la noche”, vamos a desmontar dos puntos:

1.- Durante la noche no somos seres inertes, ya que nuestra actividad interna se mantiene elevada para las tareas de reposición y regeneración. Esta actividad no es lineal; nuestra tasa de metabolismo desciende alrededor de un 35% al iniciar el sueño, pero se dispara durante las fases REM. Esto es aún más evidente en deportistas, en los que el gasto por recuperación del consumo de oxígeno se añade a los anteriores, y puede hacer que la tasa de metabolismo sea mayor de noche que durante el día. Como estándar, una persona de 75kg gasta unas 535kCal durante 7h de sueño (0,017kCal • kg • min). La idea de que no necesitamos energía por la noche no tiene fundamento.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12904638
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896493

2.- Si has desayunado como un rey, con una buena dosis de carbohidratos, has comido como un príncipe, con un plato de arroz y algunas rebanadas de pan, y te toca cenar como un mendigo, ahí está el fallo. El organismo no va a saber si son las 13h o las 21h, pero sí va a saber cómo están los depósitos de glucógeno, y cuánta glucosa hay circulante o disponible. Nuestro páncreas habrá segregado insulina varias veces a lo largo del día y para cuando llegue la noche, se habrá creado una ligera resistencia a la insulina. Podemos comparar esta acción al cuento del lobo, que de tantas veces que el protagonista mintió, dejaron de creerle. Cuando desayunamos, almorzamos, comemos y merendamos carbohidratos (CHO), cada impulso de insulina que liberamos provoca una adaptación por parte del cuerpo a nivel de receptores, cambiando la forma en la que ésta hace efecto sobre los tejidos diana (músculo, hígado y tejido graso). Eso provocará que se necesite más insulina para conseguir el mismo efecto. Si comemos CHO durante todo el día, llegaremos a la cena sin necesidad de carbohidratos (depósitos a nivel óptimo), y con una respuesta de la insulina proporcionalmente mayor a la que ocurriría si comiésemos la misma cantidad de CHO por la mañana, potenciando sus efectos de síntesis de ácidos grasos (hígado), y síntesis de triglicéridos (tejido adiposo).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389113
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21475137/

Conclusión

- Los carbohidratos no engordan más por la noche, es más, si no comieses carbohidratos durante el día y te levantases dos veces de madrugada para comer, engordarían más en el desayuno.

- Si alteramos el patrón de “desayunar fuerte y cenar flojo”, la dinámica cambia. Puedes desayunar bajo en carbohidratos y comerlos por la noche si te apetece más. Tú eliges cuándo llenar las baterías, aunque existen fuertes evidencias de que por la noche es más interesante, y tiene mayor fidelización, pero eso será otro artículo.

El lactato no es el enemigo

La tendencia del ser humano es siempre la de encontrar una razón única y absoluta, sin medias tintas, y somos especialmente partidarios de encontrar un “malo de la película” para colgarle la etiqueta cuanto antes y quedarnos tranquilos. En nutrición, durante mucho tiempo fueron las grasas, luego el colesterol, y ahora son los carbohidratos. En la actividad física todo empezó con la idea de que la acidosis metabólica era provocada por la acidosis láctica, o dicho de forma simple, el músculo ardía en un medio ácido por acumulación de ácido láctico. Esta frase es muy de Perico Delgado, con todos mis respetos hacia el ciclista.

Sólo por repasar conceptos básicos, recordaremos que el pH (potencial de hidrogeniones) es la medida de ácidez o alcalinidad de un medio o sustancia. Realmente se trata de cuántos iones hidronio [H3O]+ hay en una disolución, se calcula mediante el logaritmo inverso de la concentración molar de los iones hidrógeno y se representa en una escala del 0 al 14, siendo 7 un pH neutro.

pH = -log[H+]

La creencia de la acidosis metabólica se basa en que la glucosa en ausencia de oxígeno deriva en una reacción lateral conocida como glucólisis anaeróbica, que produce una baja (pero rápida) rentabilidad energética cuando la disponibilidad de O2 es limitada o cuando las demandas superan las capacidades de la oxidación aeróbica. En 1922 se valoró la relación de anaerobiosis > ácido láctico y se aceptó. El ácido láctico era por aquel entonces, el responsable del incremento de iones hidrógeno, y a más iones, el pH era más ácido.

En la actualidad, con un mayor entendimiento del sistema ácido-base y de la cadena respiratoria mitocondrial, se obtienen las siguientes afirmaciones:

- Que producir ácido láctico consume dos hidrogeniones (H+) y por tanto, lejos de acidificar el medio, lo alcaliniza.

- Que el lactato producido abandona el músculo a través de los MCT (monocarboxilatos transportadores) de los que ya hablamos en el anterior artículo.

- Que la producción del lactato es fundamental para sintetizar NAD+ y continuar regenerando ATP (energía).

Intentando explicar un complejo sistema que es más fácil con una imagen, para la resíntesis de ADP (dos fosfatos) en ATP (tres fosfatos), el complejo NADH deshidrogenasa, el citocromo b-c1 y el citocromo oxidasa que componen la cadena respiratoria, bombardean protones al espacio intermembranoso de la mitocondria, y al volver a pasar por la ATP sintasa, fosforilan el ADP, añadiéndole un fosfato (Pi), cargando la molécula de energía. Cuando la demanda energética no puede ser soportada por el 100% de la cadena respiratoria, los H+ se acumulan, provocando acidosis. Es la demanda de ATP y no el ácido láctico lo que provoca el valor ácido del pH muscular.

La acumulación de hidrogeniones (o según el nuevo nombre asignado por la IUPAC, hidrón) es siempre un compendio entre las reacciones que liberan H+ y las que consumen H+, y en este caso, producir lactato consume dos de ellos. De no producirlo, la acidosis llegaría antes. Además, el sistema lanzadera de lactato permite que éste abandone la célula muscular vía MCT-4 y entre en otras fibras de músculos en reposo o del mismo músculo mediante los MCT-1, donde como ya dijimos en el anterior artículo de “La importancia de la Z2”, se transformaba en piruvato mediante la reacción reversible de la lactato deshidrogenasa. La misma enzima que transforma glucosa > piruvato > lactato, puede devolver la reacción a la inversa. A su vez, el hígado participa en la formación de glucosa a partir de lactato mediante el ciclo de Cori, pudiendo devolver a la sangre más combustible para el músculo, aunque esta reacción ocurra en mayor medida cuando baja la intensidad de la actividad física.

En resumen, y para no extendernos más, concluiremos que el lactato:

- Es alcalinizante en la célula muscular, y no acidificante. Puede pasar a otros tejidos donde se procesa beneficiosamente. (1)

- Sirve como sustrato energético y preserva el uso de nuestro almacén de glucógeno/glucosa, al convertirse mediante gluconeogénesis. (2)

- Se acumula por el desequilibrio entre su producción y su eliminación, y ésta depende de características metabólicas individuales, ya que 4mmol suponen diferentes intensidades relativas para cada persona, por su genética (% y tipo de fibras) y por su entrenamiento, ya que las isoformas MCT y la expresión de la LDH están fuertemente ligadas al tipo de entrenamiento. (3) (4)

- Si se usa como marcador biológico para detectar el máximo estado estable de lactato (MLSS), hay que diferenciar test incrementales de test máximos, porque pueden existir diferencias (5), así como valores de temperatura (7) o lugar de la extracción, siendo diferente en el dedo o en la vena (6). Pero sus interacciones con la fatiga son obsoletas respecto a la teoría del gobernador central.

(1) McCullagh KJA, Poole RC, Halestrap AP, O’Brien M, Bonen A. Role of the lactate transporter (MCT1) in skeletal muscles. Am J Physiol Endocrinol Metab 1996;271:E143-E150.
(2) Bergman BC, Horning MA, Casazza GA, Wolfel EE, Butterfield GE, Brooks GA. Endurance training increases gluconeogenesis during rest and exercise in men. Am J Physiol 2000;278:E244–E251
(3) Llop F, Arellano R, González C, Hernando E, Martín A., Navarro F. Análisis del lactato después del entrenamiento de nado resistido. Archivos de Medicina del Deporte 2002;XIX(92):459-64.
(4) Bonen A, McCullagh KJA, Putman CT, Hultman E, Jones NL, Heigenhauser GJF. Short-term training increases human muscle MCT1 and femoral venous lactate in relation to muscle lactate. Am J Physiol Endocrinol Metab 1998;274:E102–E107.
(5) .Okudan N, Gokbel H. The ventilatory anaerobic threshold is related to, but is lower than, the critical power, but does not explain exercise tolerance at this workrate. J Sports Med Phys Fitness 2006;46(1):15-9.
(6) Aguado R, Guío de Prada M.V., Mora R. Influencia del lugar de muestreo (dedo-vena) en los resultados de un test de lactato. Archivos de Medicina del Deporte 2003;XX(95):221-7.
(7) Mora R, Aguado R. Influencia del calor ambiental en un test incremental de umbral de lactato. Archivos de Medicina del Deporte 2002; XIX(89):181-6.

La importancia de la Zona2 en el entrenamiento

El entrenamiento de base es la gran mentira en los deportistas amateurs de resistencia. Todos hablan de hacer una pretemporada con entrenamientos largos, de fondo, base aeróbica, o con tendencia en la Z2… pero nadie lo hace. Al final la salida entre semana se convierte en un intento de persecución a “algo que parecía un ciclista” y la salida del fin de semana es una ensalada de palos en cada repecho. La Zona2 es como una campaña política, es una promesa incumplida en pretemporada y parece un tiempo perdido en periodo competitivo.

¿Qué es la Z2?

Según muchos fisiólogos, es la primera zona aeróbica donde se producen adaptaciones, por debajo de esa intensidad no existen mejoras en personas entrenadas. Andrew Coogan la ubica entre el 56-75% del FTP (siglas de Functional Threshold Power), o 69-83% de la frecuencia cardíaca a MLSS (Maximum Lactate Steady State), que no hay que confundir con FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima). Las adaptaciones propias de la Z2 no son las más significativas, vamos a valorarlas añadiendo el signo (+) para indicar su relevancia y compararlas con otras zonas.

- Leve mejora del volumen sanguíneo (+) – máximo en Z5 (++++) – alto en Z4 (+++)

- Aumento de las enzimas mitocondriales (++) – máximo en Z4 (++++) – alto en Z3 (+++)

- Aumento del umbral de lactato (++) – máximo en Z4 (++++) – alto en Z3 (+++)

- Leve aumento de los depósitos de glucógeno (+) – máximo en Z3 (++++) – alto en Z4 (+++)

- Conversión de fibras rápidas (++) – alto en Z3 y Z4 (+++)

- Leve aumento del volumen sistólico máximo y del VO2máx (+), máximo en Z5 (++++), alto en Z4 (+++)

Tras ver esto no nos queda del todo claro que ir lento y suave nos vaya a reportar demasiados beneficios. Al compararlas con otras zonas vemos que las mejoras son más importantes en rangos más altos de potencia o de FC, pero la realidad es que el tiempo que podemos permanecer en zonas más altas y el compromiso energético que supone, hace que la Z2 cobre protagonismo. En Z2 podemos rodar tiempos superiores a 5-6h, acumulando una proporción muy significativa de esas adaptaciones.

Las mejoras expuestas en la tabla se traducen en que las fibras tipo I (las más oxidativas), aumentarán su tamaño y capacidad de utilizar las grasas como sustrato (aumento de enzimas mitocondriales). Eso nos permite un ahorro del glucógeno como combustible incluso a intensidades más altas. Además, las fibras musculares tipo I son responsables del aclaramiento del lactato. Mediante las proteínas MCT-4 (transportadores de monocarboxilatos), el lactato puede evacuarse de las fibras II (más glucolíticas) y entrar en las fibras tipo I por los MCT-1, donde puede ser convertido en energía de nuevo, ya que la reacción de la lactato deshidrogenasa (enzima LDH) es reversible. Como el entrenamiento en Z2 aumenta la densidad mitocondrial y la síntesis de transportadores MCT, no sólo vamos a ahorrar glucógeno, también vamos a eliminar-reutilizar lactato con mayor eficiencia, que es clave en el rendimiento deportivo.

¿Es sano el atún en lata por su mercurio?

Casi todos tenemos claro el papel de las proteínas en el entorno nutricional y coincidimos en que existe una limitación en la variedad para obtenerla en los alimentos. Es por ello que muchas veces recurrimos a la típica “lata de atún”, a pesar de haber escuchado alguna que otra vez hablar de los “metales pesados” que puede contener. ¿Está dentro de los valores seguros? Vamos a verlo.

A modo de referencia en la UE se considera que 0,5 mg/kg es un nivel aceptable de mercurio en el pescado fresco para consumo humano, pero para el atún se considera 1 mg/kg.

En este estudio se analizaron 36 latas de las marcas más populares, con diferentes precios y tipos. El objetivo del estudio era saber si el atún CLARO (presumiblemente más saludable) tenía valores de mercurio inferiores. Estos son sus resultados promedio obtenidos por espectrometría de absorción atómica y la fusión de la descomposición térmica:

1.- Atún claro (0,314; IQR: 0,205 hasta 0,594)

2.- Atún blanco (0.338; IQR: 0,276 hasta 0,558)

3.- Bonito (0.311; IQR: 0,299 hasta 0,322)

4.- Melva (0.219; IQR 0,182 hasta 0,257)

5.- Caballa (0.042; IQR 0,029 hasta 0,074)

En los resultados no se encontraron diferencias significativas entre el atún BLANCO y atún CLARO, ni siquiera entre diferentes marcas, precios o envasados (aceite de oliva, aceite de girasol, escabeche). El límite de 0,5 mg/kg de mercurio en el atún enlatado se superó en los siguientes porcentajes de las latas: 33.3% del atún claro, el 16,7% de atún blanco, y 0% de bonito, melva y caballa. Alguna lata llegó a superar el 1 mg/kg por lo que se necesitaría una regulación más estricta en este aspecto. Como se desconoce la cantidad de mercurio que queda absorbida en nuestro organismo y la legislación española permite que no se diferencie en las etiquetas la variedad de atún, se recomienda que las poblaciones vulnerables (niños y mujeres embarazadas) tiendan al consumo de caballa por su contenido notablemente inferior. El resto de población, con un consumo racional estamos ""seguros"" hasta nuevas investigaciones.

Aumenta tu aerodinámica TAPANDO TU CASCO

Las tres propiedades a tener en cuenta en un casco ciclista serían la seguridad, el confort térmico y la aerodinámica, si bien en competición nos centramos en darle importancia en el orden inverso al citado. Es decir, somos capaces de llevar un casco que no soportaría una caída y que nos esté tostando la cabeza, mientras tenga un buen coeficiente de penetración y disminuya el drag.

El siguiente estudio puede ofrecerte luz al respecto, especialmente para personas que no tengan un casco específico de contrarreloj. En él se comparaban seis modelos de cascos,

- Giro Ionos, Giro Atmos, Prowell F22-raptor (convencionales)

- LG Rocket, Giro Advantage, Giro Atmos "modificado" (representando a los aero).

Los cascos fueron probados en velocidades desde 30km/h hasta 70 en un tunel del viento con un maniquí ciclista fijo, para minimizar movimientos, midiendo también la temperatura con nueve sensores. Los resultados fueron favorables aerodinámicamente para el Giro Advantage, con un Cd de 0.233, seguido de lejos del LG Rocket, con 0.273. El Giro Atmos sin modificar, sin ser específico de contrarreloj, marcó 0.277.

En temperatura, como era de esperar, se invertía la ganancia. 32,5ºC para el Rocket a 30km/h, seguido de Giro Advantage con 31ºC. El Atmos sin modificar situaba su registro en 27,8ºC, aunque es cierto que a medida que aumentamos la velocidad, disminuye la temperatura. 

Pero aquí viene la clave del estudio, con un Giro Atmos modificado, lograron 0.247 de coeficiente de penetración y 29ºC de temperatura a 30km/h, que además competía prácticamente a los mismos registros que el "destapado" cuando acelerábamos a 40km/h, mejorando en 2ºC los valores del Advantage. Eso supondría que TAPANDO EL CASCO pudieron acercar el Atmos (0.277) a unos valores (0.247) propios de un casco TT (0.233) sin problemas térmicos.

Actualmente existen marcas de cascos que ofrecen "tapas" para sus modelos, pero es algo que puedes probar incluso artesanalmente con cinta.

Fuente: Alam, F., H. Chowdhury, Z. Elmir, A. Sayogo, J. Love, and A. Subic. 2010. An experimental study of thermal comfort and aerodynamic efficiency of recreational and racing bicycle helmets. Procedia Engineering 2:2413-2418.

Algunos datos del Tour de Francia

Algunos datos de rendimiento sobre el #TourdeFrancia #TDF y el perfil fisiológico de los competidores. Los números que manejamos aquí son de laboratorio. Próximamente actualizaré los datos con los registros "en carrera" del pasado #TDF2014.

VO2máx

-

Desde 5.0 a 5.5 L/min o 70-80mL•kg•min en la mayoría de participantes.

Los valores más altos rondaban los 80mL•kg•min normalmente en escaladores de menos de 70kg.

El top-10 se situaba entre 5.3 L/min (76mL•kg•min) y 5.8 L/min (82mL•kg•min)

En los ganadores de etapas se balancea entre 6.1 L/min (81 mL•kg•min) y 6.4 L/min (79mL•kg•min)

El vencedor del Tour registra ~86mL•kg•min

Estos valores sugieren un mínimo de 80mL•kg•min para ganar en el Tour.

Wmáx

-

500-550W de potencia en las subidas, (entre 7 y 7,7W/kg para el top-10)

572W (7,1W/kg) para el cinco veces vencedor del Tour, Miguel Induráin.

Umbrales

-

Primer umbral ventilatorio 315-370W

Punto de compensación respiratoria (acumulación de lactato en sangre) 400-450W, rondando el 90% del Wmáx

Los mejores especialistas en contrarreloj son capaces de mantener potencias superiores a ese punto de acumulación de lactato, (ej. 505W, 6,2W/kg para Miguel Induráin)

Eficiencia energética

-

El top-10 sitúa su eficiencia en ~85W/L al 80% del VO2máx (~385W)

La eficiencia bruta puede ser mayor en los vencedores del Tour, por ejemplo 25% a ~500W.

Fuente: Santalla et al. IJSPP

Umbrales de ciclismo vs carrera a pie

¿Es extrapolable el máximo tiempo a umbral en el ciclismo y la carrera a pie?

En el siguiente estudio se compara el tiempo hasta el agotamiento en MLSS/MEEL (maximum lactate steady state/máximo estado estable de lactato) entre el ciclismo y la carrera, y las diferencias entre ambos modos de ejercicio. Se determinó el MLSS en 15 hombre moderadamente entrenados (de 30 +/-6 años y 77 +/-6kg de peso) por varias pruebas de carga constante hasta el agotamiento. Se registraron FC, consumo de oxígeno, lactato y percepción de esfuerzo cada 5’ y ventilación, arrojando los siguientes datos.

Ciclismo / Carrera a pie

- Tiempo hasta el agotamiento: (37,7 +/- 8,9 frente a 34,4 +/- 5,4 min)

- Esfuerzo percibido (RPE): (7.2 +/- 1,7 frente a 7,2 +/- 1.5)

- Frecuencia cardiaca (FC): (165 +/- 8 frente a 175 +/- 10 min (-1), p < 0,01)

- Consumo de oxígeno: (3.1 +/- 0,3 frente a 3,4 +/- 0,3 l min (-1), p < 0,001

- Ventilación: (93 +/- 12 frente a 103 +/- 16 l min (-1), p < 0,01)

En los datos podemos ver que el tiempo hasta el agotamiento fue similar para ambas disciplinas, así como el esfuerzo percibido. La FC, consumo de oxígeno y ventilación fueron más bajos para el ciclismo, debido probablemente a la mayor utilización de masa muscular por parte de la carrera a pie, mientras que la concentración de lactato en sangre fue más elevada, lo que supone que en la disciplina ciclista se tienda a un mayor consumo de glucógeno/glucosa a la misma intensidad relativa. Sabemos que los valores no son totalmente comparables, pero que sí es posible, en deportistas moderadamente entrenados, utilizar los valores de referencia del test en una disciplina para aplicarla en la otra.

Enlace al estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19551404

Grasas vs Carbohidratos en 100K CRI

¿Qué fuente es más eficiente como energía en un 100K CRI?

Ocho ciclistas bien entrenados en un estudio simple ciego aleatorio, hicieron una contrarreloj de 100K el primer día, a modo control. Adicionalmente a ello pedalearon una hora al 70% del VO2máx los días 3, 5 y 7, para repetir la crono de 100K el día 8. Los dos tipos de nutrición fueron bien diferentes, por un lado se utilizó una dieta alta en carbohidratos (CHO), con un 68% de la energía procedente de los mismos. Por otro lado, la dieta fue un 68% de la energía procedente de las grasas (HFD) seguidos de un sólo día de carga de CHO entre 8-10g/kg.

Los resultados no ofrecen diferencias significativas en ambos modelos, si bien la frecuencia cardíaca en reposo (P < 0.005) y durante el ejercicio (P < 0.01) fue ligeramente más baja en el modelo HFD (grasas), con algunos cambios también en la variabilidad de la frecuencia cardíaca en los casos HFD por mayor activación del sistema nervioso simpático. Donde sí hubo diferencias fue sobre la prueba de 1K, donde fue menor con dietas altas en grasas respecto a las altas en carbohidratos (P < 0.05), lo que concluye que una estrategia HFD aumenta la oxidación de grasas, comprometiendo el rendimiento de alta intensidad de sprint, posiblemente por aumento de la activación simpática o alteración de la función contráctil.

Enlace al estudio: http://jap.physiology.org/content/100/1/194

¿Cuál es la posición ideal contrarreloj?

El enfoque correcto de la pregunta es, ¿cuándo es ideal adoptar posiciones más o menos acopladas sobre la bicicleta de contrarreloj?

Para ello hay que hablar del ratio aeródinamica vs "power-output", donde nuestra posición va a determinar el primer aspecto por los parámetros de área frontal y coeficiente de arrastre (Cx), (dejamos al margen la resistencia a la rodadura), e indirectamente condicionará el segundo, ya que el ángulo del tronco va a limitar nuestra capacidad fisiológica para pedalear.

Hay que pensar que el viento es realmente el gran enemigo del ciclista, ya que a 15km/h la resistencia aerodinámica (drag) es similar a la resistencia por rodadura, pero a 30km/h ya requiere un 76% de nuestro power-output. El efecto exponencial hace que a 40km/h el 90% de nuestra energía mecánica de avance sea para vencer la resistencia al aire.

En un estudio experimental se extrajo la información de 19 ciclistas bajo diferentes ángulos de posición que iban desde los 0º hasta los 24º, intentando determinar la correlación más efectiva dentro de los extremos de "mejor aerodinámica" y "mejor potencia". 

Los resultados mostraron que la posición óptima depende fuertemente de la velocidad. Mientras que a 46km/h las pérdidas aerodinámicas son más importantes que las pérdidas de potencia, a menos de 30km/h es mucho más recomendable "prescindir" de la posición para tener unos mejores ángulos de cadera/torso y poder generar toda la potencia. La conclusión es que al rondar velocidades altas es más efectivo perder potencia para ganar penetración, y eso vale también para cuando vamos a 35km/h con fuerte viento en contra. 

Por supuesto, todo esto es entrenable y adaptable, ya que sólo hemos considerado el ángulo del tronco. Hay otras partes que también tienen su ratio, como la posición de los codos/hombros afectando a la mecánica ventilatoria. 

Enlace del estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24726654