¿Somos más aerodinámicos si vamos depilados?

Specialized nos ofrece algunas conclusiones de su túnel del viento en su campaña #aeroiseverything, algunas con demasiadas lagunas de información, como la velocidad a la que se configuró el túnel del viento, ángulo de incidencia, etc. necesarias para hacer estimaciones que se pudieran aplicar a la carretera.

En 1987 un estudio del ingeniero pionero en aerodinámica Chester Kyle estimó para la revista Bicycling que las piernas sin afeitar podían aumentar el DRAG (resistencia aerodinámica) en un 0,6%, lo que supondría 5” en una hora a 37km/h. Para ello Kyle utilizó una pierna falsa con pelo pegado o sin pelo. Obviamente las cifras de velocidades, viento, potencia estimada y ganancias son menores a menor velocidad, y también se pueden elevar para obtener datos más sonoros como estos, pero de cualquier modo es gracioso e interesante a la vez.

Son tres vídeos, en el primero de ellos se estima que las piernas depiladas supondrían una ventaja de 82” en una contrarreloj de 40km. En el segundo se valora el afeitado de la barba, tan de moda nuevamente, pero el resultado no ofrece variación significativa, (menos de 1”). Y en el tercero son los brazos los que se ponen a examen, donde la ventaja de llevarlos rasurados se estima en 19”, todos ellos bajo las mismas condiciones de 40km TT.

Os dejo el enlace a los tres vídeos:

Piernas: https://youtu.be/DZnrE17Jg3I
Barba: https://youtu.be/FkmCLOjk2h8
Brazos: https://youtu.be/h_C8K9x47q0

Dormir mal antes de competir no disminuye rendimiento

Es normal dormir mal antes de un evento competitivo, pero no guarda relación con disminuir el rendimiento relativo.

En un estudio de 2014 sobre 103 atletas y su conducta de descanso, se vio que casi el 70% experimentan un sueño más pobre de lo habitual. Ello conlleva una percepción de la fatiga aumentada (parámetro subjetivo) y una tensión arterial más elevada (parámetro objetivo), ambos debidos a la calidad del sueño y al tiempo total de sueño. La tensión se correlacionó positivamente con el número de despertares (ruidos, necesidad de ir al baño y sueño intranquilo por el cambio de patrón horario), sin embargo, no demostró ninguna relación significativa con el rendimiento deportivo relativo, es decir, si ibas a quedarte en el segundo repecho y has dormido mal, te ibas a quedar de todas formas y viceversa (si has dormido bien, también).

Sin embargo, sabemos que la percepción subjetiva de esfuerzo puede representar una variación muy importante entre dos rendimientos deportivos inicialmente idénticos. Si nos empecinamos en convencernos de que nuestro descanso ha sido muy malo, nuestro rendimiento podrá ser muy malo, por lo que no dejes que tu sensación de cómo has dormido pueda más que tú.

Enlace al estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24444196
Vía @YLMSportScience

¿El ejercicio físico "sobreesfuerza" al corazón?

Siempre hemos creído que la actividad física era saludable, pero el deporte de competición no. Tristemente es porque muchas veces hemos asociado no sólo las adaptaciones que se producen en nuestro cuerpo, sino también los riesgos que se han llegado a asumir en esas competiciones (hablo de lesiones, dopaje, etc.)

Sin embargo los últimos estudios (1) evidencian que el deporte de resistencia llevado al extremo está relacionado con una mayor esperanza de vida, y aquí os dejo algunas revisiones de artículos. En un estudio (2) realizado con 834 ciclistas que disputaron el Tour de Francia entre los años 1930 y 1964 encontramos un aumento muy significativo en la longevidad media (17%) de los ciclistas en comparación con la población general. La edad en la que el 50% de la población general murió fue 73,5 vs. 81,5 años en los participantes del Tour.

En éste otro (3), sobre 2613 deportistas finlandeses que participaron en los JJOO, Campeonatos de Europa y del Mundo, se observó que la esperanza de vida media en deportes de resistencia era de 75,6 años, mientras que en disciplinas de potencia era de 71,5 respecto a los 69,9 que computaron 1712 adultos sedentarios.

El que probablemente llame más la atención es éste (5). No es un estudio científico, ya que n=2 no arroja datos suficientemente significativos, pero compara dos hermanas de altura/peso similar, una de ellas atleta profesional de 1500m, 26 años, que entrena doble sesión, y la otra ingeniera en telecomunicaciones, 25 años y físicamente sedentaria (a pesar de haber sido deportista de joven. Se monitoriza la FC durante 24h, mientras hacen lo siguiente:

E.D.P. (deportista) 

- Primera sesión: 30’ carrera continua aero extensiva 50-60% VO2máx + estiramientos + rehabilitación 

 - Segunda sesión: 30’ carrera al 70% VO2máx + 3x1K 100-105% VO2máx 

- Resto del día, actividad normal profesional en su casa 

 L.D.P. (sedentaria) 

- Actividad normal profesional en su puesto de trabajo

Los datos los tenéis en la imagen, pero son muy llamativos. Pese al error de computar 5’10” más, el corazón “deportista” latió 78.043 veces (77.774 reales) por 103.386 de su hermana, es decir, ¡más de una cuarta parte menos (-25,4%)!.

Muchos autores apoyan la idea de que un corazón de mayor tamaño (mayor volumen sistólico y mayor GC) permite desarrollar cualquier ejercicio submáximo a un menor porcentaje del VO2max, por lo que experimentan menor percepción de fatiga y menor incremento de la tensión arterial durante cualquier ejercicio (4). Eso nos lleva a tener aumentado el “uso” del sistema cardiorespiratorio durante la actividad física respecto al “soffing”, pero a utilizarlo menos durante el resto del día gracias a una mayor eficiencia. Esto desmonta el mito de que la competición es perjudicial, lo queramos creer o no, pero si algo tenemos MUY claro, es que el sedentarismo es mucho más peligroso.

(1) J.R Ruiz, M.Morán, J.Arenas, A.Lucia. Strenuous endurance exercise improves life expectancy: it's in our genes. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsm.2010.075085 

(2) Sanchis-Gomar, Olaso-Gonzalez G, Corella D, Gomez-Cabrera MC, Increased average longevity among the "Tour de France" cyclists. Vina J.Int J Sports Med. 2011 Aug;32:644-7. doi: 10.1055/s-0031-1271711. Epub 2011 May 26.

(3) Sarna S, Sahi T, Koskenvuo M, Kaprio J. Increased life expectancy of world class male athletes. Med Sci Sports Exerc 1993; 25: 237-44. 

(4) Shephard RJ. The athlete´s heart: is big beautiful?. Br J Sports Med 1996; 30: 5-10.

(5) Fuente: G-SE García Verdugo, M.

¿Los edulcorantes provocan cáncer?

Menuda afirmación contundente, ¿verdad? A todos nos recorre algo raro en el cuerpo cuando escuchamos que algún alimento, bebida, sustancia o método de envasado pueda ser carcinogénico. Creo que la patología del cáncer va ligada a una aversión muy fuerte que no va en paralelo con el conocimiento de la enfermedad. Un cáncer no es otra cosa que un crecimiento anormal de las células de un tejido, que en algunos casos compromete su función y la de otros órganos (metástasis). El proceso por el cual se produce es por anormalidades del material genético de la célula, algo que puede ser provocado por distintas causas, radiaciones, productos químicos, agentes contaminantes, infecciosos, e incluso hereditarios.

Que la nutrición tiene parte del pastel es totalmente cierto, incluso creo que cualquier abuso indiscriminado puede llevar a un estrés del sistema digestivo. Pero debemos arrojar un poco de luz hacia las cantidades que suponen un “abuso”. En España el uso de edulcorantes no es libre, está regulado por el Real Decreto 2002/1995, de 7 de Diciembre de 1995, donde se establecen las concentraciones permitidas. Estas concentraciones van arreglo a una cifra definida como NOAEL (No Observed Adverse Effect Level), que se expresa en mg/kg/día. En Europa, la IDA (Ingesta Diaria Admisible) es el NOAEL dividido entre 100. Para que nos entendamos, es una centésima parte de la cantidad más alta sin efectos negativos observados. ¿Es eso lo que comemos diariamente? No, una persona normal consume entre un 10 y un 25% del IDA, es decir, un 1% del NOAEL.

Convirtiéndolo en cosas cotidianas, ya que un “conocidorefrescodeCOLA” (ejem…) tiene 180mg y la IDE es 40mg por cada kilo de peso y por día, hablamos de que yo podría tomarme unas diecinueve latas diarias, y aún estaríamos en la centésima parte de la cantidad más alta donde no se han encontrado efectos adversos. A pesar de que están presentes en muchos productos, creo que no es fácil acumular tanto edulcorante…

Aquí os dejo un estudio retrospectivo observacional donde se buscó relación entre varios cánceres, en 598 pacientes entre 1991 y 2004, sin hallazgos evidentes (1). El mismo estudio repetido años después para el cáncer de estómago, páncreas y endometrio (2). Y aquí otro sobre la sacarina (3).

Entonces, ¿DE DÓNDE VIENE ESA FAMA? 

En los años 60-70, un grupo de investigadores indicaron que dosis altas de sacarina eran capaces de inducir la aparición de cáncer de vejiga en ratas. Si analizamos los datos nos encontramos que:

- Las dosis eran del 5% del peso corporal, que es como si una persona de 70 kilos comiese 3 kilos y medio de sacarina.

- Posteriormente se demostró que el efecto en la vejiga de las ratas era debido a la irritación continua por los precipitados minerales del sodio (Na) de la sacarina, cuyos incesantes daños terminaban en un descontrol de la proliferación del tejido, en un intento por repararse siendo constantemente agredido. La diferencia en la composición de la orina de las ratas y los humanos hace que esto no nos afecte.

A pesar de todo, en EEUU y otras partes del mundo se prohibieron como medida preventiva, y aunque algunos países levantaron pronto la restricción, no fue hasta el año 2000 cuando fue eliminada como cancerígena.

En el caso del aspartamo, en 2005 la Fundación Ramazzini presentó un estudio con 1800 ratas en el que concluían que era un agente cancerígeno. La EFSA y la FDA lo desecharon por sus numerosos errores metodológicos. En 2010 lo volvieron a intentar, y la EFSA de nuevo lo descartó por diseño experimental deficiente y concluyó que no hay relación (además, hablamos de dosis de 32mg/kg).

Entonces, ¿podrías decir que los edulcorantes no provocan cáncer? No, no me atrevería, pero creo que ES LA DOSIS LO QUE HACE EL VENENO. Por un lado creo que no podemos atribuir a los edulcorantes el resultado de una enfermedad multifactorial, y por otro lado creo que no se han estudiado la interacción de los edulcorantes con otras sustancias y en otras condiciones (térmicas, de descomposición, etc.) Pero hasta la fecha sólo podemos apoyarnos en el respaldo científico, y que si queremos “fusilar” a otras sustancias que sí son carcinogénicas, no hace falta que nos vayamos muy lejos…

(1) Gallus S, Scotti L, Negri E, Talamini R, Franceschi S, Montella M, Giacosa A, Dal Maso L, La Vecchia. - Artificial sweeteners and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol. 2007 Jan;18(1):40-4. Epub 2006 Oct 16.

(2) C.Bosetti C1, Gallus S, Talamini R, Montella M, Franceschi S, Negri E, La Vecchia C. - Artificial sweeteners and the risk of gastric, pancreatic, and endometrial cancers in Italy. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Aug;18(8):2235-8. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-09-0365.

(3) B Armstrong, A J Lea, A M Adelstein, J W Donovan, G C White, and S Ruttle. - Cancer mortality and saccharin consumption in diabetics. Br J Prev Soc Med. 1976 Sep; 30(3): 151–157.

El pedaleo redondo no es más eficiente

El pedaleo "redondo" no es necesariamente más eficiente. Los estudios que lo demuestran tienen bastantes años, pero aún se sigue oyendo aquello de "evita pedalear a pistonadas porque desperdicias la fuerza", o “tira hacia arriba fuerte en la fase ascendente”. Lo de siempre, todavía no entiendo por qué la VERDAD cuesta tanto hacer entender, y los MITOS se propagan como el fuego en verano.

El primer estudio compara dos grupos de ciclistas, uno de nivel élite nacional y otro de buenos ciclistas de nivel regional/provincial. Se aprecian diferencias en el pedaleo, pero contrariamente a lo que nos imaginábamos antes de leer el título del post, los ciclistas de mayor nivel son los que tienen mayor variación en los torques (momentos de fuerza) del pedaleo.

Se puede ver en la imagen que acompaña al post como la línea naranja (élite nacional) obtiene mayor torque a 90º y menor torque pasados los 180º. Incluso existe un momento de torque negativo. Es decir, los ciclistas élite pisaban más fuerte el pedal y tiraban menos hacia arriba, produciendo más potencia a igualdad de coste metabólico, aunque para justificar esto último, también hay que valorar que superaban al grupo regional/provincial en porcentaje de fibras tipo I (66,5 +/- 3,7 respecto a 52,9 +/- 5,7%).

En el segundo estudio, donde nos extenderemos en otra ocasión, ocho ciclistas comparan cuatro técnicas de pedaleo diferentes (normal, redondo, tirando hacia arriba y a pistón). Siendo el pedaleo que tira hacia arriba el que consigue mejores registros en la efectividad mecánica, aunque requiriendo para ello un gasto metabólico que no compensa la ganancia.

COMO CONCLUSIÓN, los ciclistas de nivel élite no realizan el pedaleo redondo, por lo que su eficiencia no viene determinada por la eficacia mecánica y la distribución de la fuerza en todas las fases de pedaleo. Pedalear es un gesto para la musculatura extensora, modulando con la musculatura flexora el “peso” de la pierna en la fase ascendente. Olvídate de tirar hacia arriba. Esto es todavía más evidente cuanto mayor sea el tiempo de trabajo.

Y MI OPINIÓN PERSONAL, al margen de los estudios, sería terminar diciendo que pedalees normal. No es la primera vez ni la última que, intentando introducir algo nuevo (técnica de carrera, de brazada o de pedaleo), te das cuenta de que inicialmente no funciona, vas más lento y te fatigas más. Eso no significa ni por asomo que sea incorrecta, pero sí significa que no estamos adaptados a las exigencias estructurales que la nueva técnica supone para nosotros. El punto de inflexión no ocurrirá de la noche a la mañana, en tu mano está decidir continuar entrenándola o no.

(1) Coyle, E.F., et al. Physiological and biomechanical factors associated with elite endurance cycling performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 23(1):93-107, January 1991.

(2) Korff et al (2007) Effect of pedalling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 39(6) 991-995.